Du bist dir unsicher, welches Equipment das Richtige ist?
Lies dir hier unseren Kaufberater durch und erfahre alles über das Training mit Klimmzugstangen. Neben Übungen, Trainingstipps und Produktempfehlungen findest du auch passende Trainingspläne für dein Level.
Inhaltsverzeichnis
Kapitel 1
Wie schaffst du deinen ersten Klimmzug?
Die Klimmzugstange ist eine der effektivsten und bekanntesten Geräte des Krafttrainings.
Denn nur wer schon gut trainiert ist und viel Kraft in den Armen hat, kann sich auch wirklich bei Klimmzügen beweisen.
Doch wie schaffst du deinen ersten Klimmzug?
How to: Schaffe deinen ersten Klimmzug
In diesem Video geben wir dir eine Schritt für Schritt Anleitung, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Mit ein paar Superbands und den Tipps und Tricks von Stefan Liebezeit steht dem ganzen nichts mehr im Wege!
Kapitel 2
Trainieren mit Klimmzugstangen
Das Training mit Klimmzugstangen ist die perfekte Übung um richtig stark zu werden.
Warum auch du diese Übung nicht auslassen solltest und wie du sie richtig ausführst, erfährst du hier.
Für wen ist ein Training mit Klimmzugstangen geeignet?
Ein Training mit Klimmzugstangen ist für jeden geeignet, der Muskeln aufbauen möchte. Dabei ist es völlig egal, ob du noch ein Anfänger bist oder Klimmzüge schon ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sind. Denn du trainierst 5 Muskelgruppen gleichzeitig und somit kann man es eigentlich auch als kleines Ganzkörperworkout sehen. Vor allem wird der Oberkörper, also die Arme und die Schultern beansprucht. Jedoch muss auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur ordentlich arbeiten.
Was muss ich bei einem Training mit der Klimmzugstange beachten?
Die richtige Ausführung
Es ist sehr wichtig, dass du die Klimmzüge richtig ausführst. Du wirst dir bestimmt denken, dass es doch überhaupt nicht so viel gibt, was man dabei falsch machen kann, jedoch solltest du trotzdem auch bei einer so "simplen" Übung auf eine richtige Ausführung achten. Ein gutes Fundament für die richtige Ausführung sind 1. eine gute Technik und 2. gut trainierte Muskeln.
Stell dich unter die Stange und umfasse sie mit deinen Händen Schulterbreit! Deine Schulterblätter sollten sich während der Übung nach unten zusammenziehen, halte diese Position während der Ausführung bei. Ziehe dich folgend mit der Brust in Richtung Stange so nach oben, dass dein Kinn über die Stange kommt (achte jedoch dabei weiterhin darauf, dass deine Schultern sich nach hinten zusammen ziehen und nicht nach vorne). Falls dir das schwerfällt, dann konzentriere dich darauf die Ellenbogen nach hinten zu ziehen. Wenn du noch ein Anfänger bist, musst du nicht krampfhaft darauf achten, dein Kinn über der Stange zu halten. Zieh dich so weit hoch wie du kannst und achte dabei lieber auf die richtige Stellung deiner Schulter. Lass dich langsam und kontrolliert wieder herunter, vermeide jedoch, dich einfach wieder nach unten "fallen" zu lassen. Deine Beine kannst du während der Übung übereinander schlagen damit sie den Boden nicht berühren oder wenn die Hantelstange hoch genug hängt, kannst du sie auch genauso hängen lassen.
Die richtige Geschwindigkeit
Um die wichtigsten Punkte bei der richtigen Ausführung beachten zu können, solltest du die Klimmzüge auch in der dementsprechenden Geschwindigkeit ausführen. Das heißt du kannst dich zwar relativ zügig hochziehen, solltest dich jedoch kontrolliert und vergleichsweise "langsam" wieder herunterlassen. Achte auch darauf, kontrolliert zu atmen. So solltest du, wenn du dich nach oben ziehst einatmen und ausatmen wenn du dich wieder herunterlässt.
Der richtige Griff
Um die Klimmzüge richtig auszuführen ist es genauso wichtig wie gut du die Klimmzugstange im Griff hast. Es gibt zum Beispiel den Obergriff und den Untergriff. Je nachdem wie weit deine Arme voneinander entfernt sind, werden auch unterschiedliche Muskelgruppen belastet.
Hier ein kleiner Leitfaden zum richtigen Griff:
Obergriff und Untergriff
Bei dem Obergriff sind deine Finger von dir weggedreht. Durch diese Variante werden die Unterarme mehr belastet als der Bizeps was deswegen auch diffiziler ist als der Untergriff. Denn beim Untergriff sind deine Finger zu dir gedreht und diese Variante beansprucht vor allem den Bizeps sehr.
Enger Griff oder weiter Griff
Umso enger der Griff, desto mehr wird der Bizeps belastet.
Umso weiter die Hände voneinander entfernt sind, desto weniger wird der Bizeps belastet. Ein weiter Griff fordert deine Latmuskulatur dafür umso mehr.
Klimmzüge für Anfänger
Wenn du noch ein Anfänger bist und noch nicht so viel Übung in Sachen Klimmzüge hast, dann heißt es hier: Übung macht den Meister! Versuch einfach 2-3 Klimmzug Einheiten in der Woche in deinen Trainingsplan zu integrieren und du wirst sehen, wie du dich mit der Zeit verbesserst und dein Körper immer mehr an Kraft gewinnt.
Falls dir die richtige Ausführung der Klimmzüge Probleme bereitet, kannst du dich vorher mit folgenden Zugübungen vorbereiten.
- Bergsteiger
- Bar Row (Nimm dir dafür eine Hantelstange ohne Gewichte)
- Hanging Knee Lifts
- Klimmzüge mit Unterstützung von Fitnessbändern
Klimmzüge für Fortgeschrittene
Dir sind normale Klimmzüge mittlerweile zu langweilig und du möchtest mehr Widerstand während des Trainings spüren? Dann solltest du folgende Varianten ausprobieren.
- Hänge dir Hanteln zwischen die Füße (lass sie dir einfach von jemandem einhängen)
- Schnalle dir einen Rucksack um, den du mit Gewichten befüllst oder trage eine Gewichtsweste
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